Consejos para empezar a correr e iniciar una rutina adecuada

Nunca es tarde para empezar a correr, más aún con la motivación de obtener excelentes beneficios para la salud como: reducir la depresión, aumentar la confianza en la imagen corporal, disminuir riesgos cardiacos por la reducción de la presión arterial, prevenir problemas respiratorios, bajar el sobrepeso, aumentar masa muscular, mejorar la postura corporal, entre otros más. Por esto, a continuación te presento una serie de consejos que te ayudarán a iniciarte en el mundo del running.

1. Lento pero seguro

Tener el deseo de empezar a correr y una motivación muy alta, no es nada malo, pero siempre es importante saber que debes ir despacio, pero seguro. Es decir, pensar que tus metas se cumplirán rápidamente es un planteamiento erróneo, pues es importante no acelerar de un día a otro el volumen o intensidad del ejercicio.

2. Técnica en la carrera

Para evitar lesiones durante una carrera, es importante realizar una serie deejercicios de calentamiento y hacerlo un día a la semana. Ejercicios como: caminar con los talones, caminar de puntitas, desplazamientos laterales, skipping con rodillas al pecho y skipping con talones al glúteo; estos son ejercicios básicos y de bajo impacto, mismos que debes realizar en un terreno llano y blando.

3. Postura en la carrera

En carreras a bajas velocidades, no es necesario extender totalmente las piernas durante la fase de amortiguación e impulso, pues con las rodillas y caderas semiflexionadas, puedes correr perfectamente. Con respecto al tren superior, puedes disminuir la oscilación de brazos, manteniendo tus manos relajadas y con los pulgares hacia arriba. Los hombros los debes mantener relajados y los codos con un ángulo de 90 grados, evitando tenerlos abiertos, pero si cerca de la cintura para conseguir mayor estabilidad.

4. Respiración

Al momento de empezar a correr la respiración no debe ser un factor a obsesionarse. Puedes respirar como te sea posible, siempre y cuando te concentres en que tus respiraciones no sean largas y no muy profundas. Aquí puedes elegir un patrón cómodo como: inhalar por la boca y nariz, y exhalar por la boca, por ejemplo.

 

5. Ritmo

El ritmo durante tus primeras carreras debe ser suave, tratando de que sea posible mantener una conversación. También es recomendable alternar con series de carrera continua con caminatas. Si el intervalo de carrera te parece largo, puedes caminar y luego volver a correr, teniendo el cuidado de no terminar sumamente agotado.

6. Equipamiento

La ropa que utilices para correr debe ser cómoda, recordando que al inicio puedes sentir algo de frío, pero mientras comiences a correr, estarás entrando en calor, por lo que no debes cubrirte demasiado y que después te termine sobrando la ropa. Así mismo, los tenis que utilices deben tener amortiguación, especialmente para cuidarte de lesiones en las rodillas y tobillos.

7. Descanso

Si tu cuerpo no está acostumbrado a realizar ejercicio físico, tu musculatura y articulaciones pueden ser muy débiles, algo que provocaría resentirte al cabo de unas semanas por la carga de entrenamiento. En estos casos, puedes tomar un descanso de unos días, además, para prevenir lesiones, es recomendable realizar trabajos de fuerza en el tren inferior como con sentadillas, tijeras y extensiones en máquina.

8. Alimentación

Cuando realizas ejercicios físicos, tu cuerpo necesita un aporte mayor en energéticos. En este sentido, los carbohidratos son los nutrientes más importantes en la dieta del corredor, donde se recomienda consumirlos antes y después del entrenamiento. Para obtener carbohidratos, puedes ingerir cereales y sus derivados (avena, pasta, trigo, arroz), tubérculos y raíces como la papa o el boniato, lácteos como leche o yogurt, frutas, verduras y legumbres como las lentejas o los frijoles.